Uma grande percentagem de Portugueses têm excesso de peso ou são obesos e a tendência é de aumento desta percentagem. O objectivo é o de alcançar um peso saudável, que pode ser calculado através do IMC (Índice de massa corporal). Para ser considerado um peso saudável, este deverá estar entre os 20 e 25. Se o seu IMC está acima dos 25 precisa urgentemente de fazer alguma coisa, perder peso/emagrecer deverá ser uma das suas principais prioridades.
Se tem excesso de peso, quer dizer que está a consumir mais calorias do que aquelas que o seu corpo precisa todos os dias, por isso precisa de comer menos calorias ou irá continuar com excesso de peso.
Provavelmente você já sabe isso, e provavelmente também sabe que comer menos não é assim tão simples nem divertido e claro que não quer sentir fome o dia todo. Então como é que se vai sentir saciado durante todo o dia e mesmo assim reduzir na quantidade de calorias que ingere para perder peso ou emagrecer?
Um dos segredos é comer bastante fibra em todas as refeições, mas a maioria das pessoas não fazem isso. A fibra faz com que se sinta saciado por mais tempo, e é claro a fibra também é extremamente importante para um sistema digestivo saudável. Mas em que alimentos posso encontrar fibra? Pode encontrar nos cereais, na fruta e nos vegetais, entre outros. Crie um objectivo de consumir 5 a 9 porções de fruta e vegetais por dia.
Outro dos segredos é a proteína, que tem também o poder de o manter saciado por mais tempo e de o ajudar a manter uma massa muscular saudável. Tem de ter em conta que a maioria das fontes de proteína numa dieta tradicional são a carne, o peixe, os ovos e o leite, mas o grande problema é que para aumentar a quantidade de ingestão de proteína está também a consumir grandes quantidades de gorduras saturadas e colesterol. Mas existem soluções alternativas:
A proteína de soja é um fantástico substituto à proteína animal, pode substituir o leite de vaca por leite de soja e ir alternando entre carne ou peixe e soja ou tofu a quantidade de proteína que deve ingerir é de 0,8g a 1,0g por cada quilo de peso.
Tente fazer uma refeição leve ao jantar, visto que à noite o seu metabolismo cai bruscamente e como vai queimar menos calorias convém fazer um jantar com o mínimo de calorias possível porque vai precisar de muito menos energia.
• Substitua os sumos e bebidas doces por água. Só aqui vai conseguir cortar bastantes calorias.
• Tente comer mais devagar. Quando come demasiado depressa acaba por comer demais.
• Substitua as sopas de creme por sopas de caldo como imensos vegetais.
• Substitua a caixa das bolachas e bolinhos, por uma cesta de fruta fresca na sua cozinha.
• Não salte as refeições. Tente comer de 3 em 3 horas.
• Adicione uma dose de vegetais à sua comida favorita.
• Livre-se dos snacks de alto teor calórico que tem por casa, mesmo que pense que não os vai comer se estiverem por perto vai haver um dia em que não vai conseguir resistir e “olhos que não vêm coração que não sente”.
• Mantenha um diário das calorias que consome por dia.
• Mexa-se, dê um passeio a pé todos os dias. Vai ver que não se vai arrepender. Alem de ajudar a queimar algumas calorias vai também ajudar a relaxar.
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Adaptado de: http://www.erhnam.com
