Exercícios em Casa - Os Melhores Para Perder A Barriga

Você pode ter um treino completo para fazer em casa, assim eu ajudo a planear melhor os seus treinos e desta forma conseguir alcançar os seus objectivos. Uma barriga lisa e bem definida.

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A Primavera está a Chegar - Prepare-se

Apesar das dietas de Primavera ainda lhe restam alguns quilos para perder? Não entre em pânico! O Verão é a estação ideal para derreter. Suavemente. Com a família ou com os amigos, e sobretudo comendo coisas de que gosta. Basta apenas mudar um pouco os seus hábitos. Siga os nossos conselhos para emagrecer.

Durante o Verão é fácil cozinhar coisa leves. Em primeiro lugar, porque nos sentimos naturalmente mais atraídas por grelhados-saladas do que por pratos pesados, e os produtos da estação são deliciosos e leves. Enfim, porque a cozinha de convívio dos meses de Verão se adapta naturalmente à leveza.

Mude os seus hábitosSem esforço. Através de alguns truques simples, ementas equilibradas e gulosas. E começa a derreter sem se dar conta.

Prepare aperitivos para emagrecerPetiscos leves: rabanetes, tomates italianos, salada de pepino com queijo fresco, camarões, búzios. Cuidado com os aperitivos com anis e com vinho rosé que só trazem calorias ‘vazias’. Escolha em alternativa um sumo de tomate, uma água com gaz ou água tónica sem açúcar.

Organize pique-niques dietéticosExcelente ideia este almoço na relva. Desde que não encha a lancheira com batatas fritas, enchidos, queijos e doces. Prepare uma salada variada. Leve rosbife, frango assado frio, fatias de presunto com melão, gambas, iogurtes naturais, e fruta, claro.

Mexa-se para queimar mais caloriasNão existe perda de peso harmoniosa sem um mínimo de actividade física. Passeie, vá ao mercado a pé ou de bicicleta, suba escadas, corra ou jogue pingue-pongue. Aproveite todas as ocasiões para gastar um pouco de calorias.

Cuidado com o que bebeÉ o gesto emagrecimento e saúde do Verão: beber hidrata o organismo, ajuda os rins a eliminarem as toxinas, sem esquecer que também sacia a fome. Água lisa ou com gás, natural ou aromatizada, chá (quente ou gelado), infusões, soda sem açúcar, sumo de legumes. Beba um litro e meio por dia, especialmente se estiver muito calor.

Permita-se alguns excessosResolve ir a um bom restaurante. Fazer o que lhe apetece faz sempre bem, por isso não lamente. No dia seguinte não se prive: diminua simplesmente as gorduras e aumente a sua dose de proteínas. Em dois ou três dias terá recuperado desse pequeno desaire.

Cozinha leve, rápida, bem feitaPara emagrecer sem esforço nem frustração aprenda a cozinhar de uma forma diferente, aproveitando os várias formas de confeccionar alimentos e os produtos de Verão.

Invista num grelhadorLance-se em agradáveis e deliciosos churrascos. Tudo se pode grelhar: carnes (escolha carne magra: frango, vitela, vaca, e evite enchidos); peixes e mariscos, legumes: tomates, pimentos, courgetes, espigas de milho. Quanto às marinadas, demasiado gordas, opte por sumo de limão com ervas ou o molho de soja

Cozinhe os legumes do solBeringelas, courgetes, pimentos, funcho. Inclua-os na ementa de todas as suas refeições: crus ou cozinhados. Experimente as sopas frias. O gaspacho prepara-se misturando tomates crus, uma cebola, pepino, água (ou caldo de aves), em seguida acrescenta-se a esta mistura pequenos pedaços de pepino, pimentos e cebolas. Prepare também sopas frias de courgetes, melão, aipo.

Aposte no peixe e no mariscoMais magros e saudáveis do que os produtos do mar é impossível! Praticamente desprovidos de gordura, ricos em proteínas (são excelentes para matar a fome e permitem conservar os seus músculos) constituem verdadeiros milagres para emagrecer. Cozinhe-os ligeiramente: no forno, embrulhados em folha de alumínio, grelhados, cozidos a vapor, crus, frios depois de cozidos.

Encha-se de saladas ricas em vitaminasMisture açúcares em quantidade restrita (arroz, massas, batatas, mas também sémula, mandioca e trigo), proteínas (presunto, camarões, ovos cozidos) e uma avalancha de legumes que enchem o estômago sem pesar na balança. Não abuse de legumes crus, irritantes para intestinos frágeis. Misture-os com legumes cozidos (beterraba, feijão verde, milho).

Use molhos mais levesSubstitua os molhos com azeite e vinagre por sumos de citrinos, molhos de queijo fresco, soja, tomate fresco. Torne mais leve a sua maionaise adicionando-lhe metade de um queijo fresco magro ou uma clara de ovo batida em castelo. Para os legumes crus, experimente misturar petits suisses com 20 por cento de gordura, tomates pelados, cebolinho, sumo de limão e tabasco e cebolas pequenas.

Aproveite a fruta de VerãoNada mais delicioso do que a fruta da estação. Delicie-se com os sabores doces dos pêssegos, nectarinas, alperces, ameixas e frutos silvestres. Sem abusar, uma vez que eles são bastante ricos em açúcar (não coma mais do que dois pêssegos médios por dia). Opte pelo melão ou melancia, são óptimos para tirar a sede, menos doces e pouco calóricos.

Deixe-se seduzirPelas sobremesas leves e prefira os sorvetes aos frutos: não têm gordura e totalizam menos de 100 calorias por cada duas bolas, ao contrário do gelado, que contém o dobro das calorias. Prepare taças com duas bolas de sorvete (+ algumas framboesas + molho de fruta sem açúcar), não perde nada com a mudança!

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Fonte: www.fotosantesedepois.com

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Os 10 Mandamentos

Os 10 Mandamentos da Actividade Fisica para EMAGRECER

                                                 

1. Estas normas são para adultos com Índice de Massa Corporal (IMC) ³ 25 Kg/m², ou seja, com excesso de peso - pré-obesidade ou já obesos;      
2. A AF ao longo de toda a vida é muito importante para a saúde dos vários órgãos e aparelhos do corpo humano. A sua importância não se limita ao controlo do peso, nem a uma dada fase da vida. Não basta ter feito desporto durante a juventude e nunca é tarde para começar;     

3. AF e alimentação saudável completam-se e não se podem substituir. AF ou dieta sozinhas, sem estarem associadas, estão condenadas ao malogro a longo prazo em termos de resultados. A AF potencia os efeitos da correcção alimentar; 

4. A perda de peso deve ser lenta para ser eficaz, duradoura e segura. Meio a um quilo por semana é uma velocidade média de emagrecimento adaptável à maioria das situações, que pode ir a 2 Kg mensais em casos mais graves; 

5. Emagrecer equilibradamente e manter a perda. Pequenas perdas, na ordem dos 5% a 10% do peso, desde que mantidas, já trazem grandes benefícios à saúde. Nem sempre é necessário ou possível normalizar o peso por completo. O bom é muitas vezes inimigo do óptimo; 

6. A AF tem de ser frequente e regular. Esta é a característica mais importante da AF, sobretudo quando o objectivo é a perda de peso. Por isso, o ideal é cinco dias por semana. Três dias por semana é o mínimo dos mínimos e menos que três não faz sentido; 

7. A AF, para emagrecer, deve ser ligeira a moderada mas PROLONGADA. Começar com meia hora por dia até chegar a cerca de uma hora por dia (ou mais para quem puder e gostar). O ideal é gastar 2.000 Kcal por semana e nunca menos de 800 a 1000 Kcal. Existem métodos fáceis e rápidos para calcular o dispêndio calórico da marcha; 

8. Caminhar rapidamente é a AF ideal para a maioria das pessoas que necessitam de perder peso, por ser uma AF que emagrece muito e de baixos riscos. Toda a AF é bem vinda, embora as diversas Afs difiram muito nas calorias que consomem e nos seus riscos; 

9. Exercícios de força e de flexibilidade são úteis como complemento da marcha a partir duma certa fase do programa, mas a marcha é o mais importante; 

10. A AF deve ser fonte de prazer e de bem-estar durante a sua prática e no resto do dia. Os prazeres também se podem educar;

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Fonte: http://www.roche.pt/, http://www.google.com/

A Alimentação e o Colestrol

O colesterol só existe nos produtos de origem animal. Os vegetais não têm colesterol, nem mesmo as gorduras vegetais como o azeite, os óleos e as margarinas vegetais. Não quer isto dizer que se podem consumir à vontade! Para tratar a hipercolesterolemia, é imprescindível diminuir a quantidade de gorduras ingeridas, independentemente do tipo de gordura!

Assim, o primeiro passo no tratamento da hipercolesterolemia é reduzir o consumo total de gordura da alimentação e seleccionar o tipo de gorduras utilizado.

Devem-se evitar as gorduras de origem animal, geralmente saturadas e ricas em colesterol, como é o caso da manteiga e da banha. O azeite, uma gordura monoinsaturada, é a gordura de eleição, quer para temperar, quer para cozinhar, mas usado sempre com moderação. Os óleos e margarinas vegetais, que são ricos em ácidos gordos polinsaturados, também podem ser utilizados, desde que em pequenas quantidades.

Em relação ao colesterol propriamente dito, quem tem hipercolesterolemia não deve ingerir mais de 200mg de colesterol por dia. Para tal, é necessário evitar os alimentos mais ricos neste tipo de gordura, como a vísceras e as carnes gordas, o leite gordo e os seus derivados (manteiga, natas, queijo gordo).

Escolha lacticínios com baixo teor de gordura. Dê preferência ao peixe em vez da carne. A gordura do peixe é rica em ácido gordos ómega 3, um tipo de gordura que ajuda a combater a hipercolesterolemia e previne as doenças cardiovasculares. Não abuse dos ovos, a gema é rica em colesterol. Limite o seu consumo a 2 ovos por semana, e não se esqueça daqueles que estão escondidos nos produtos cozinhados, como nos molhos, empadões, bolos, etc..

Procure aumentar o consumo de fibras. Aumentar a ingestão de fibras, facilita a eliminação de colesterol nas fezes. Os legumes, as hortaliças e as frutas fornecem o tipo de fibras mais úteis no tratamento da hipercolesterolemia: as fibras solúveis. Coma legumes e hortaliças, cozidos ou em saladas todos os dias e não se esqueça do prato da sopa, antes do almoço e do jantar. À sobremesa prefira a fruta fresca.

Por fim, faça exercício físico! Vai protegê-lo das complicações da hipercolesterolemia e diminui o risco de uma trombose ou enfarte.

Alimentos desaconselhados

Leite gordo, iogurte gordo queijo gordo Leite condensado Natas	Carnes gordas, peles e gorduras visíveis de peixes aves e outras carnes
Conservas de carne e enlatados à base de carne	Vísceras (fígado, rim, tripa, mioleira,…)
"Salgadinhos": rissóis, croquetes, pastéis, empadas, folhados, etc.	Produtos de salsicharia: chouriços, salpicão, salsichas, mortadela, galantinas, etc
Molhos (maionese, molho de carne, etc.)	Mariscos e moluscos (choco, polvo, lula)
Gorduras sólidas: manteiga, banha	Cacau e chocolate
Sumos,néctares, refrigerantes xaropes e licores (em especial se existir obesidade ou aumento dos trigliceridos no sangue)	Doces, bolos, pudins, gelados

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Fonte: www.roche.pt; www.google.pt

Informação - Tudo sobre Gorduras

É cada vez mais importante sabermos o que comemos. Para ajudar, junto alguma infomação sobre GORDURAS:


GORDURA - O inimigo número 1!
O consumo de gordura, em quantidade superior ao recomendado numa alimentação saudável e equilibrada, pode causar excesso de peso porque:

• As gorduras são os nutrientes que fornecem mais calorias
  1 grama de gordura fornece 9 calorias, mais do que o dobro das calorias que fornecem os outros nutrientes;
• As gorduras produzem menos sensação de saciedade
  Ao contrário dos hidratos de carbono, as gorduras têm pouca capacidade de saciar, ou seja, de eliminar a fome;
• O excesso de gordura consumido armazena-se com facilidade
  De todos os alimentos que consumimos, o nosso organismo usa primeiro a energia proveniente dos hidratos de carbono, em segundo lugar a das proteínas e por último a das gorduras. A gordura é a primeira a ser armazenada e a última a ser consumida;
• A gordura pode estar escondida nos alimentos
  Alguns alimentos são ricos em gordura e esta não é visível, de tal forma que podemos ter uma alimentação rica em gordura sem o sabermos.  

Faça uma alimentação pobre em gordura saturada e colesterol
Todos necessitamos de uma pequena porção de gordura na nossa alimentação, mas devemos escolher com cautela e moderação. Alguns tipos de gordura, em especial as gorduras saturadas, aumentam o risco de doenças coronárias devido ao aumento da concentração de colesterol no sangue.

A gordura fornece energia, ácidos gordos essenciais e vitaminas lipossolúveis (vitamina A, D, E e K), além de desempenhar varias outras funções no organismo humano.
As gorduras constituem a única fonte de vitaminas lipossolúveis, ou seja, vitaminas que só se dissolvem na gordura e não na água, pelo que só são fornecidas por alimentos com gordura na sua constituição. São elas as vitaminas A, D, E e K, todas indispensáveis ao organismo.
As gorduras desempenham um papel insubstituível como substâncias de reserva e de apoio mecânico a tecidos e órgãos protegendo-os dos choques físicos. São de extrema importância no isolamento térmico e regulação da temperatura corporal.

Exercem uma função importante a nível hormonal pois muitas das nossas hormonas são constituídas por gorduras e são um dos mais importantes constituintes das paredes das células.

Parece evidente que não é possível viver com saúde sem consumir uma pequena quantidade de gordura na alimentação, mas nada de excessos ou arrisca-se a ter de lutar a vida inteira para se ver livre delas! A gordura em excesso é extremamente prejudicial ao organismo, mas não é só de quantidades que se trata. A qualidade da gordura é extremamente importante, ou seja, não é apenas necessário consumir pouca gordura, é preciso consumir as gorduras certas.

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 Fonte: www.roche.pt; www.google.pt

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Resoluções de Ano Novo

Quase todos nós, no início do ano, fazemos projectos para combatermos o que consideramos estar mal na nossa vida. Caímos em clichés e promessas de perder peso, de ir ao ginásio, de alterarmos o estilo de vida…

Só que na maioria dos casos essas mudanças não são sustentadas e ao fim de pouco tempo acabam por não ser cumpridas. Tentativas de mudança muito radicais e pouco realistas não costumam funcionar. Nestes assuntos não existem milagres! É preferível fazer pequenas alterações nos costumes do dia-a-dia que permitam manter os efeitos ao longo de muito tempo, mesmo que os efeitos não sejam tão rápidos.

Desfrutar da comida, do prazer de comer mas também da saúde e são perfeitamente possíveis. Basta seguir pequenas rotinas diárias, que podem ser cumpridas por todos.

1. Tomar sempre o pequeno-almoço, verdadeiro acelerador do metabolismo, constituído por um alimento do grupo do pão (pão ou cereais integrais e pouco açucarados), outro do grupo de leite (leite, iogurte ou queijo magros) e uma peça de fruta ou um sumo de fruta (com polpa e sem açúcar).

2. Fazer pequenas refeições entre as principais (com intervalos de 3 horas e meia) com alimentos de baixo valor calórico e grande densidade nutricional (iogurtes, leite, fruta, pão). Uma refeição ligeira, irá controlar o seu nível glicémico e fazer com que não tenha tanta fome ao almoço ou ao jantar.

3. Iniciar as refeições principais com um prato de sopa já não é novidade para quem não quer comer muito e ingerir fibras, vitaminas e minerais nas doses recomendadas. Obrigatória! Inicie o almoço e o jantar com um bom prato de sopa de legumes (de base fina). Se come em restaurantes, em vez das entradas, e enquanto espera pelo prato do dia, poderá inclusivamente, e antes da sopa, começar pela fruta. Coma legumes ou salada a acompanhar o prato, mas peça para temperar no seu prato. Pode temperar com limão ou vinagre e não utilize mais do que uma colher de chá de azeite para o fazer.

4. Evite os fritos, pelo menos durante seis dias na semana. Risque do seu vocabulário: rissóis, croquetes, batatas fritas...

5. Faça um lanche a meio da tarde ou dois, se almoça cedo e janta tarde.

6. Durante o dia, beba água de modo a ter a urina praticamente sem cor ou cheiro e evite bebidas com açúcar, cafeína ou álcool. Se beber vinho faça-o com moderação - dois copos de vinho por dia (de preferência tinto) para os homens e um para as mulheres (desde que não estejam grávidas).

7. Coma, três peças de fruta por dia, mas não exagere porque a fruta em excesso também engorda.

8. Se se deita tarde, faça uma pequena ceia antes de ir para a cama - uma chávena de chá e três bolachas Maria, ou um iogurte magro e uma peça de fruta pequena, por exemplo.

9. Mexa-se o mais que puder durante o dia, andando a pé, descendo e subindo escadas ou fazendo qualquer actividade física, evitando longos períodos sentado. Se tem filhos pequenos, brincar e dançar com eles é uma maneira divertida de aproveitarem o tempo que estão juntos e de gastarem energia.

10. Cozinhe com o mínimo de gordura possível, preferencialmente azeite.

11. Não esqueça que as crianças devem beber 500-750 ml de leite ou equivalente por dia, não devendo outras bebidas como ice-tea, sumos, colas ou outros refrigerantes substituí-lo.

12. Nunca deve ir ao supermercado com fome para não comprar alimentos 'indesejáveis' como refrigerantes, aperitivos, batatas fritas, chocolates ou bolos.

13. Aos fim-de-semana poderá oferecer uma ou outra guloseima aos seus filhos, que assim perceberão, pela prática, que há alimentos que não se devem comer todos os dias mas que também não são proibidos.

14. Pese-se uma vez por semana, de manhã, em jejum e sem roupa, e registe o peso
É meu desejo que 2011 possa, com o seu empenho e a minha ajuda, ser o ano em que a saúde lhe chega através do prato.

Um excelente Ano de 2011!

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Fonte: http://sermulher.mundopt.com; www.google.pt 

Ajuda Motivacional para perder peso

Conseguir perder peso nem sempre é fácil. Tendo isso em consideração, deixamos aqui algumas sugestões, para potencializar a vossa vontade:

- Amplie o seu foco de interesse. Se você se concentrar em todas as coisas diferentes que você deve fazer para perder peso, você vai se sentir muito relaxado e sereno, ao invés disso, se você mudar o seu foco de interesse, para todas as grandes coisas que irá trazer para a sua vida se começar a comer direito e a exercítar o seu corpo, o modo como se vai sentir vibrante e bem vivo, aí sim você vai ver a sua motivação aumentar, bem como vai querer começar o quanto antes a sua jornada para perder peso, só de imaginar o quanto bem se vai sentir.

2- Comece o seu dia como um vencedor. Uma ótima maneira de encontrar uma boa atitude no que diz respeito a perder peso, é criar a sua motivação pessoal logo pela manhã, começando o dia com uma vitória. Coma um pequeno(grande)almoço, com proteína, e se tiver tempo faça um pouco de exercício e você vai ver que se sentirá motivado o resto do dia.

3- Saiba exatamente aquilo que você procura quando se refere a perder peso. Se o seu objetivo é vago: “Estou numa de perder peso.” Então você não se vai sentir muito motivado para alcançar esse objectivo, pois este é muito ambíguo. No entanto, se o seu objetivo é claro e específico, “Estou numa de perder 20 quilos e usar o meu bikini novo este verão.” Então aí você vai encontrar motivação extra e fará tudo para conseguir vestir esse bikini mesmo antes do verão chegar.

4- Comprometa-se a fazer uma coisa sem falta. Quando você achar que tem de mudar muitas coisas sobre o seu estilo de vida, a fim de perder peso, você vai sentir-se oprimido e paralisado. Para transformar isso em motivação, você deve comprometer-se a fazer uma coisa, e só deve partir para outra quando conseguir fazer a anterior relamente bem. Por exemplo, comprometa-se a fazer exercicio todos os dias da semana, sem falta, e quando você dominar isso completamente você vai se sentir extremamente motivado para adicionar mais e mais coisas que vão alterando o seu estilo de vida.

Use estas dicas como sua motivação para perder peso e começe o quanto antes a sua jornada. Tome acção, ponha em prática todo o conhecimento que você adquire sobre perder peso, pois sem acção estas não vão passar de meras ideias soltas no seu imaginário.

Fonte: www.google.pt

10 estudos apresentam 10 hábitos para perder peso eficazmente

Perder peso requer alterações ao estilo de vida, nomeadamente no que toca à dieta alimentar e à quantidade de exercício físico praticado e, embora isso possa parecer difícil de conseguir de um dia para o outro, estudos recentes têm apresentado pequenos hábitos que podemos facilmente adotar para eliminar os quilos indesejados. Algumas destas ideias são recorrentes (mas nunca é demais relembrar!), outras são surpreendentes – todas vão ajudar a baixar o ponteiro da balança.

1. Água, sempre!

Os nutricionistas não cansam de alertar para a importância da água no que toca a combater o peso excessivo. Porquê? Porque funciona! Com zero calorias, basta adquirir o hábito de trocar qualquer refrigerante ou sumo por água para começar a ver os resultados. Num estudo que envolveu 240 mulheres com excesso de peso, aquelas que optaram por água em vez de outro tipo de bebida perderam, em média, mais 2 kg do que aquelas que não fizeram a substituição. A verdade é que os números não enganam: 1 copo de sumo tem 154 calorias, 1 lata de Coca-Cola tem 146 calorias, 1 copo de água tem 0 calorias.

2. Começar o dia com ovos

Os investigadores da Universidade do Louisiana recomendam que os bagels ou o pão que é normalmente ingerido ao pequeno-almoço seja substituído por 2 ovos. A ideia é simples: quem comer 2 ovos perde, em média, 65% mais peso do que quem ingerir bagels ou pão com a mesma quantidade de calorias que os ovos. Qual a diferença? Quem começou o dia com ovos sentiu-se com menos fome, acabando por comer menos durante o resto do dia.

3. Comer com tempo

Um estudo da Universidade de Rhode Island mostrou que um grupo de mulheres que comia muito depressa (devoraram um almoço de massa em 9 minutos) acabou por ingerir 646 calorias. O outro grupo de mulheres, que comeu mais devagar (demoraram cerca de 30 minutos a saborear o almoço), ingeriu menos 70 calorias. Para além de comer menos, este grupo sentiu-se mais saciado, durante mais tempo, no período pós-almoço.

4. Música magra

A universidade britânica Brunel chegou a uma conclusão interessante quando estudou a relação entre música e emagrecimento: com boa música, as pessoas que integraram o estudo praticavam exercício físico durante mais tempo, ou seja, o segredo é escolher temas que o põem literalmente a mexer! Mas atenção, à hora das refeições, desligue a música – caso contrário, a tendência é para comer mais.

5. Comer em casa

Sabia que as refeições que fazemos fora de casa têm cerca de 60% mais calorias do que aquelas que prepararmos nas nossas próprias cozinhas? Este estudo vem apenas reforçar a ideia de que devemos evitar, ao máximo, comer fora – a bem da nossa silhueta. Caso contrário, é importante aprender a comer fora de forma saudável.

6. Menos exercício, mais em forma

Um estudo recente da universidade canadiana de Hamilton explica que 30 minutos de ciclismo em sprint (pedalar rapidamente durante 30 segundos e depois mais devagar durante 4 minutos) é mais eficaz do que 90 minutos a andar de bicicleta em ritmo normal. O segredo está nos sprints de 30 segundos que podem ser aplicados a várias outras modalidades – caminhar, correr, nadar…

7. Peso pós-parto

As recém-mamãs têm, muitas vezes, grande dificuldade em livrar-se dos quilos que acumularam durante a gravidez e um dos motivos prende-se com a quantidade de tempo que passam em casa depois do parto. Os investigadores da Escola de Medicina de Harvard têm uma solução: desligar a televisão e sair de casa! Num estudo que contou com 902 novas mães, registou-se que, para cada hora de televisão vista por dia, a probabilidade de manter o peso extra aumentava 24%; no caso das mulheres que caminhavam diariamente durante uma hora, esse valor baixava 34%.

8. Emagrecer a rir

Que rir é sempre o melhor remédio já nós sabemos, o que não sabíamos é que por cada 10 ou 15 minutos passados às gargalhadas, o corpo queima cerca de 40 calorias. Quem o diz são os estudiosos da Universidade Vanderbilt no Texas. 

9. Personal trainer de quatro patas

Investigadores da Universidade de Victoria, em British Columbia, no Canadá, asseguram que um dos melhores personal trainers que podemos ter é um cão. Para além de praticarem mais exercício físico do que aquelas pessoas que não têm um animal de estimação, quem tem um cão é geralmente mais ativo e tem menos tendência para engordar.

10. Mais sono, menos peso

Dormir mais ajuda a perder peso, quem o diz são os mais recentes dados apresentados pela Universidade de Michigan – basta dormir mais uma hora por dia para perder cerca de 6 quilos num ano. Para além disso, quem dorme mais 60 minutos por noite, come menos 6% ao longo do dia seguinte. Um estudo da Escola de Medicina de Harvard que seguiu cerca de 68,000 mulheres chegou à conclusão que aquelas que dormiam 5 ou menos horas por noite tinham uma maior probabilidade (32%) de ganhar mais de 13 quilos nos 16 anos seguintes, do que aquelas que dormiam pelo menos 7 horas por noite.

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fonte: www.aminhadieta.com; www.google.pt

Lista de compras saudável para quem está de dieta

Tomou a decisão de perder peso, delineou o seu plano de fitness e vai adotar uma dieta alimentar mais saudável. Agora é preciso passar à prática: na hora de ir ao supermercado, é preciso saber comprar alimentos saudáveis e a melhor forma de o fazer é munido de uma lista específica, para não cair em tentação.

 

Carne & Outras Proteínas

• Frango
• Peru
• Bife magro
• Carne de porco magra
• Ovos
• Tofu
• Feijão (de preferência seco)

Peixe

• Bacalhau
• Salmão
• Arenque
• Truta
• Carapau
• Garoupa
• Sardinhas
• Arinca
• Peixe-espada
• Camarão
• Lagosta
• Lavagante
• Atum (se optar pelo atum enlatado, prefira aquele conservado em água)

Fruta

• Fruta fresca
• Fruta congelada
• Fruta enlatada (certifique o rótulo: fruta conservada em sumo 100% natural)

Legumes

• Legumes frescos
• Legumes congelados
• Legumes enlatados (certifique o rótulo: com pouco ou nenhum sal)

  

Massa & Cereais

• Pão integral
• Tostas integrais
• Massa integral
• Arroz integral
• Tortilhas integrais
• Cereais integrais
• Aveia

Laticínios

• Leite magro
• Iogurtes magros
• Queijo magro
• Manteiga magra

Condimentos

• Azeite virgem
• Vinagre balsâmico
• Ervas aromáticas (frescas e secas)
• Molho de tomate
• Molho para saladas light
• Maionese light
• Ketchup
• Mostarda
• Compotas magras
• Manteiga de amendoim
• Mel

Snacks

• Nozes
• Sementes
• Frutos secos
• Granola
• Muesli
• Barras de cereais
• Pipocas
• Bolacha Maria/torrada/integral
• Sorvete de fruta 100% natural

Bebidas

• Água
• Água com gás
• Chá
• Café

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Fonte: www.aminhadieta.com; www.google.pt

Como começar a correr

Para conseguirmos perder peso e manter essa redução de gordurinhas, não basta fazermos dietas. Para completar e potencializar os resultados, deveremos completar com algum exercicio fisico, até porque este exercicio vai permitir tonificar os musculos, melhorar a circulação e diminuir a flacidez.
Para isso, aqui fica uma sugestão de como começar a correr:

Não é tão difícil como possa pensar para começar um programa de corrida – mesmo que não esteja fisicamente activo. Se começar da forma correcta, depressa descobrirá para si os benefícios mentais e físicos de correr.

Planeie dispensar 20-30 minutos de cada vez, três dias por semana

Separe os dias de forma a permitir tempo de recuperação entre as sessões. Tudo o resto vai além da forma física e para atingir outros propósitos – algo que dar-se-á por si próprio a fazer como se mordido pelo bichinho da corrida.

Compre umas boas sapatilhas de corrida

Não economize muito no preço, mas não pense que necessita logo ao princípio de umas sapatilhas de super corredor por 250€. Nenhum corredor principiante necessita desse tipo de pressão económica na rua! Se está a pensar levar a corrida a sério, é uma boa ideia em ser aconselhado numa loja de desporto profissional, porque calçado diferente é desenhado para diferentes tipos de pés. O calçado certo para uma pessoa não é o certo para outra e pode ausar-lhe uma lesão. Uma boa loja de material de corrida pode fazer-lhe um teste para ter a certeza de que tem o calçado correcto (leve consigo um par antigo para que eles também possam ver o padrão do calçado). A típica loja de equipamentos desportivos não possuiu esta especialidade para lhe dar o calçado correcto.

Faça alongamentos antes e depois de correr

Esteja consciente que apesar dos benefícios e/ou inconvenientes disto sejam controversos, existem evidências suficientes para realizar alguns alongamentos a cada exercício. Faça alongamentos separados para cada músculo, sustenha cada alongamento durante pelo menos 15 segundos.
Depois de correr faça sempre alongamentos. Pode achar que final não precisa de fazer alongamentos, mas ajuda-o a livrar-se de ácido lácteo, que é o que torna os músculos doridos! Também, fazendo alongamentos depois de correr, não precisa de se preocupar que está fazer alongamentos com os músculos frios. Fazer alongamentos antes de correr, enquanto não inerentemente inseguro, é mais provável de provocar uma lesão se não for precedido de um aquecimento.

Aprenda o básico da boa postura

Mantenha os seus braços ao nível da cintura, relaxe as suas mãos e mantenha uma boa postura. Evite balançar-se e tente pousar suavemente de forma a reduzir a pressão nos joelhos e nas articulações. Repare que a maioria dos corredores de distância aterra nos seus calcanhares ou meio do pé e rolam para a frente até ao dedo do pé. Se durante muito tempo tentar correr sobre os dedos dos pés as suas canelas começarão a magoar-lhe e os gémeos das pernas ficarão mais esticados.

Respire

Respire com naturalidade ou concentre-se numa técnica de respiração. Muitos argumentam que a melhor técnica de respiração é a de inspirar pelo nariz, expandindo completamente os pulmões e expirando pela boca bem aberta. O seu nariz é um bom filtro de ar, especialmente quando corre no exterior, que o previne de acidentalmente engolir insectos. Expirar pela boca permite que o seu corpo se livre com menos esforço de dióxido de carbono e de calor corporal.

Faça de correr um hábito

Entre de forma gradual no seu programa de corrida. Pode ir de inactivo a correr 5Km de uma forma regular em apenas dois meses. É fácil de se tornar impaciente, mas não passe à frente do programa, mesmo que já esteja fisicamente em forma ou se sinta que esteja. Dois meses não são assim tanto tempo!
Correr com alguém ou em grupos aumenta a sua motivação para correr. Especialmente ao início um amigo de corridas pode ajudá-lo muito para tornar a corrida um hábito. Certifique-se de que estão a trabalhar num mesmo nível de forma e concordam no plano de corrida. Quando correr num grupo, tente manter-se no mesmo passo que os outros, acelere quando eles aceleram mas só se sentir confortável para o fazer. Não se force.

Dicas e advertencias para uma boa corrida

• Ao princípio não se preocupe com a velocidade. Aliás, na verdade deveria de correr mais devagar do que pensa que deveria. Ainda não se encontra a participar numa corrida; está a melhorar o seu nível de forma. Por agora, centre-se em gradualmente aumentar o tempo ou a distância que corre. As corridas podem vir mais para depois, se quiser!
• Certifique-se de que não começa logo a correr muito depressa e tente manter o mesmo passo. Utilize o “teste da fala” para verificar se a sua velocidade é a apropriada. Deverá ser capaz de falar confortavelmente enquanto corre, abrande se estiver a ficar sem fôlego. 
• Pode medir a sua corrida através da distância percorrida ou do tempo. Qualquer um dos métodos é bom e a escolha depende só da preferência pela medição.
• Prevenção é o melhor método de evitar lascar/estilhaçar a canela, caso contrário poderá atrasar-lhe a sua rotina de corrida durante meses enquanto recupera. O problema é o desequilíbrio na força entre os gémeos da perna e os grupos de músculos opostos. Fazer alongamentos aos músculos uma vez aquecidos e alongá-los nos dias em que não corre pode poupar-lhe muitas dores.
• Se for como a maioria das pessoas, enquanto corre, expira ao mesmo tempo que o pé direito bate/toca/pousa chão. Isto aplica uma pressão descendente no seu fígado (que vive no seu lado direito), que depois puxa o diafragma e cria uma pontada lateral. A solução: Expire assim que o seu pé esquerdo bata/toca/pousa no chão.
• Para um desafio adicional, tente subir e descer a correr a colina. De forma gradual encontre inclinações que são mais íngremes. Pode também correr em areia macia ou água (ou em ambas, na praia); mas não corra em relva alta, é grande o risco de lesão.
• Se for um fervoroso adepto de engenhocas, tente comprar algum como o iPod Nike Sports Pack. Encontrar-se-á muito mais comprometido/empenhado/centrado no seu objectivo se conseguir registar o seu progresso a 100% do caminho.
• Consulte por favor um médico ou qualquer outro profissional da área da saúde antes de começar um programa de corrida. Isto é o mais importante se tiver mais de 35 anos, problemas de ossos ou de articulações tal como artrite ou factores de risco para doenças do coração. O seu corpo mais tarde agradecer-lhe-á por começar na sua forma mais saudável.
• Não se sinta pressionado de continuar mais rápido do que pode. Repita semanas e só siga em frente quando se sentir preparado.
• Não se balde ao aquecimento e quando terminar certifique-se de caminhar um bocado, para permitir ao corpo arrefecer de uma forma gradual.
• Consuma sempre quantidades adequadas de água antes e depois e durante as suas corridas (se a corrida durar mais de cerca de 45 minutos), especialmente com calor. Se sentir-se com sede é porque já se encontra desidratado.

Divirta-se!

Correr é uma excelente maneira de ficar em forma ou de se manter em forma enquanto espairece a mente ou de ter tempo para pensar enquanto o seu corpo passa por movimentos repetitivos e naturais. A maioria dos autodenominados corredores concordam que é bom para o seu corpo e para a sua mente.

http://www.incorporale.com/

Fonte: www.aminhadieta.com; www.google.pt

Dieta da Maçã

Aqui vos deixo mais uma sugestão para eliminar algumas das gordurinhas extra.

Ricas em fibra e antioxidantes, as maçãs sempre foram um alimento saudável e nutritivo – mas esta fruta é ainda uma aliada poderosa para quem quer perder peso. Altamente saciante e com açúcar suficiente para satisfazer qualquer desejo, a Dieta da Maçã pode auxiliar o emagrecimento até menos 2 quilos por semana.

Porquê maçãs?

As maçãs são e sempre foram um alimento a integrar numa dieta de emagrecimento por vários motivos: são uma fonte rica de fibra; permitem baixar os níveis de colesterol; contêm pectina, que se transforma numa espécie de gel, inibindo que o corpo absorva tantos açúcares; contribuem para queimar gordura mais rapidamente; são um alimento muito saciante e com um toque de açúcar natural, ajudam a combater o desejo por guloseimas.
Como funciona a Dieta da Maçã?
Assente num regime alimentar saudável, a Dieta da Maçã é composta por vários dias detox, onde apenas se consomem maçãs, leite, iogurtes e outros líquidos, no entanto, e devido ao alto teor de fibra que esta fruta contém, recomenda-se um consumo máximo de 5 maçãs por dia. Pensada para 4 semanas, a Dieta da Maçã permite uma perda de peso de cerca de 1-2 quilos por semana, o que, no final de 30 dias, pode traduzir-se num emagrecimento entre 6 e 8 quilos.

1ª Semana

A 1ª semana da Dieta da Maçã inclui 3 dias de detox, um dos quais em que apenas se consomem maçãs. Nos restantes dias, segue-se um regime alimentar que, embora um pouco restritivo, é saudável.

1º dia

Substitua cada refeição por uma maçã, ou seja, coma 5 maçãs ao longo do dia, de preferência à hora habitual das refeições. Corte sempre as maçãs em fatias e saboreie lentamente, acompanhando cada maçã com um copo de leite magro ou de soja. Entre cada refeição pode comer um iogurte natural e beber água, chá e café à discrição ao longo de todo o dia.

2º e 3º dia

Ingira novamente 5 maçãs ao longo do dia (preferencialmente acompanhadas por um copo de leite magro ou de soja), mas à hora do almoço e do jantar prepare uma salada variada, temperada com azeite virgem e vinagre.

4º a 7º dia

Coma 3 maçãs por dia (não precisa de acompanhar com um copo de leite magro ou de soja, mas deve tentar beber pelo menos ½ litro de leite por dia) e siga o seguinte menu de refeições:

Pequeno-almoço

• 1 maçã fatiada
• 1 omeleta de queijo (2 ovos e 30g de queijo) OU 1 taça de papas de aveia

Lanche a meio da manhã

• 1 iogurte natural

Almoço

• 1 maçã fatiada
• 2 tostas de arroz/milho com requeijão

Jantar

• 1 maçã fatiada
• Peito de frango grelhado OU salmão grelhado/assado, com ½ copo de arroz integral e brócolos cozidos ao vapor

2ª, 3ª e 4ª Semana

Para as restantes semanas da Dieta da Maçã, o menu é outro e mantêm-se 3 dias de detox por semana (igual ao primeiro dia da 1ª semana), mas nunca em dias consecutivos. Menu de refeições por semana:

Segunda-feira

Pequeno-almoço

• 1 maçã fatiada
• 30g de cereais integrais com leite magro

Almoço

• 1 maçã fatiada
• 2 tostas de arroz/milho com 1 ovo cozido fatiado OU 1 tomate fatiado com queijo Philadelphia light

Lanche a meio da tarde

• 1 iogurte  natural

Jantar

• 1 maçã fatiada
• Frango assado ou grelhado e couscous com alperces e amêndoas OU vegetais salteados com couscous; em alternativa uma salada de frango OU de salmão.

Terça-feira

• Dia de detox (ver primeiro dia da 1ª semana)

Quarta-feira

Pequeno-almoço

• 1 maçã raspada sobre uma taça de aveia com leite e 1 colher de amêndoas
• 1 mão cheia de mirtilos

Almoço

• 1 maçã fatiada
• Omeleta de queijo OU de cogumelos, acompanhada de uma salada OU 2 tostas integrais barradas com atum envolto num pouco de maionese light e algumas rodelas de pepino

Jantar

• 1 maçã fatiada
• 1 posta de bacalhau assado com vegetais salteados e ½ copo de arroz integral OU 1 posta de bacalhau assado coberto com cogumelos, cebola e um pouco de molho de tomate, acompanhado de 2 colheres de sopa de puré

Quinta-feira

• Dia de detox (ver primeiro dia da 1ª semana)

Sexta-feira

Pequeno-almoço

• 1 maçã fatiada
• 30g de muesli com leite magro

Almoço

• 2 tostas integrais com 2 fatias de queijo e pickles de conserva OU 2 fatias de peru ou frango fumado com uma pequena salada de alface

Jantar

• 1 maçã fatiada
• 1 tomate grande recheado com queijo ralado e cebola OU 2 colheres de sopa de chili de carne, assado no forno e acompanhado com ervilhas e brócolos. Em alternativa, 100g de bife magro grelhado, acompanhado com cogumelos, salada e tomate OU um hambúrguer grelhado, sem pão, com tomate e alface.

Sábado

• Dia de detox (ver primeiro dia da 1ª semana)

Domingo

• Dia livre – não é obrigatório comer maçãs e até pode comer algum alimento que deseje particularmente, mas nada de excessos!

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Fonte: www.aminhadieta.com; www.google.pt

Frango Crocante

Experimentem esta delicia.................................

Ingredientes 16 peitos de frango 100ml vinho branco sumo de 1 limão sal, alho e alecrim 1 colher (sopa) molho inglês 1 chávena (chá) flocos de milho (sem açúcar) 1 colher (café) colorau doce 1 colher (sopa) queijo parmesão ralado 2 claras 100ml leite desnatado

Preparação Tempere o frango com o vinho, o sal, o limão, o alho, o alecrim e o molho inglês. Moa os flocos de milho e misture o colorau e o queijo ralado. Noutro recipiente, misture as claras e o leite desnatado. Passe os lombos no leite com claras e depois nos flocos. Disponha num pirex e leve ao forno médio, até que fiquem dourados. http://www.incorporale.com/ Fonte: www.roche.pt; www.google.pt

Crepe Light de Laranja

Aqui vai mais uma sugestão de uma doce tentação:

<><> <> <><> Ingredientes massa: 1 copo de leite desnatado ½ chávena (chá) farinha de trigo 1 colher (sobremesa) adoçante (sacarina / ciclamato) 1 ovo raspas de laranja e margarina light para untar recheio: ½ copo de sumo de laranja ½ copo de leite desnatado 1 colher (sopa) amido de milho (maizena) 1 gema 1 colher (sopa, rasa) adoçante (sacarina / ciclamato) calda: 2 colheres (sopa) geleia diet sabor laranja 1 copo de sumo de laranja 1 colher (sobremesa) adoçante (sacarina / ciclamato)

Preparação Bata na batedeira todos os ingredientes da massa e leve ao frigorífico entre 30 a 60 minutos. Em frigideira untada, faça os crepes bem finos e reserve. Para o recheio: junte todos os ingredientes numa panela e leve ao lume até formar um creme. Coloque uma colher do recheio no crepe e dobre no formato de um triângulo. Misture todos os ingredientes da calda numa panela, leve ao lume e deixe ferver 10 minutos. Sirva sobre os crepes

Fonte: www.google.pt